ストレスや生活習慣に起因する薄毛へのアプローチ

AGA対策において、髪に良い栄養素を積極的に摂ることはもちろん重要ですが、それと同じくらい、あるいはそれ以上に大切なのが、髪に悪い影響を与える食生活を避けることです。知らず知らずのうちに続けている食習慣が、あなたの薄毛の進行を加速させているかもしれません。まず最も注意すべきなのが、揚げ物やスナック菓子、ラーメンといった高脂肪食です。動物性脂肪を過剰に摂取すると、血液中のコレステロールが増加し、血液がドロドロになります。これにより頭皮の血行が悪化し、毛根に十分な栄養が届かなくなってしまいます。また、過剰な脂肪は皮脂の分泌を促し、頭皮の毛穴を詰まらせたり、脂漏性皮膚炎を引き起こしたりする原因にもなります。次に気をつけたいのが、甘いお菓子やジュース、白米やパンなどの精製された炭水化物に偏った高糖質食です。糖質を過剰に摂取すると、体内で処理するためにビタミンB群が大量に消費されてしまいます。ビタミンB群は髪の成長や頭皮環境の維持に不可欠な栄養素であり、これが不足することは薄毛に直結します。さらに、過度なアルコール摂取も髪にとってはマイナスです。アルコールが肝臓で分解される際には、髪の生成に必要なアミノ酸やビタミン、亜鉛といった栄養素が大量に消費されてしまいます。また、飲み過ぎは睡眠の質を低下させ、髪の成長を促す成長ホルモンの分泌を妨げます。これらの食生活は、AGAの進行のアクセルを踏むようなものです。心当たりがある方は、まずはこれらを控えることから始めてみてはいかがでしょうか。

三十歳を目前にして、僕は自分の髪に明らかな異変を感じていました。シャワーを浴びれば排水溝はすぐに真っ黒になり、朝起きれば枕には細く短い抜け毛が散らばっている。頭皮は常に脂っぽく、夕方には髪がぺたんと潰れてしまう。当時の僕の食生活は、今思えば最悪の一言でした。朝は菓子パン、昼はカップラーメンか牛丼、夜はコンビニ弁当とビール。野菜なんて、カップ麺のかやくくらいしか口にしていませんでした。そんな生活を続けていたある日、鏡に映る自分の頭頂部の透け具合に愕然とし、ようやく僕は変わる決意をしたのです。まず僕が始めたのは、ジャンクフードとコンビニ弁当を一切やめ、自炊に切り替えることでした。知識もなかったので、とりあえず「和食は体に良いだろう」という安直な考えから、ご飯、味噌汁、そして焼き魚か納豆、というシンプルな食事を続けました。ご飯は玄米に変え、味噌汁にはワカメや豆腐をたっぷり入れました。すると、一ヶ月も経たないうちに、体に変化が現れ始めました。まず、あれほど酷かった頭皮のべたつきが、明らかに改善されたのです。夕方になっても髪がふんわりとしていて、スタイリングが崩れにくくなりました。そして三ヶ月が経つ頃には、シャワーの時の抜け毛が減っていることに気づきました。特に、以前は目立っていた細く短い毛が減り、抜ける毛が比較的しっかりとした太さを持つようになってきたのです。もちろん、食事を変えただけで失われた髪が元に戻るわけではありません。しかし、髪が育つための土台が、確実に健康な状態へと変わっていくのを実感しました。この体験は、僕が本格的なAGA治療へと踏み出す、大きな自信ときっかけを与えてくれたのです。

本日は、多くのAGAに悩む男性の栄養指導を行っている管理栄養士の佐藤さん（仮名）に、無理なく、そして効果的に食事改善を続けるためのコツについてお話を伺います。佐藤さん、多くの方が食事改善を始めても三日坊主で終わってしまいます。続けるための秘訣は何でしょうか。「はい。最も大切なのは、最初から完璧を目指さないことです。『明日から揚げ物は一切食べない』『毎日バランスの取れた食事を作る』といった高い目標は、挫折の原因になります。まずは、一週間のうち三日だけ夕食を和食にしてみる、あるいは毎日飲んでいるジュースを水かお茶に変える、といったごく小さな目標から始めてみてください。小さな成功体験を積み重ねることが、継続への一番の近道です。」具体的な食事内容としては、何を意識すれば良いでしょうか。「難しく考えず、『まごわやさしい』という合言葉を思い出してください。まめ（豆類）、ごま、わかめ（海藻類）、やさい（野菜）、さかな（魚）、しいたけ（きのこ類）、いも（芋類）の頭文字です。外食の際も、この中の食材がいくつ入っているかな、と意識してメニューを選ぶだけで、自然と栄養バランスは整っていきます。例えば、コンビニでおにぎりを買うなら、わかめご飯を選んで、そこに豆腐の味噌汁とごま和えのサラダをプラスする。これだけで『まごわやさしい』のうち4つをクリアできます。」最後に、サプリメントとの付き合い方について教えてください。「サプリメントはあくまで食事の補助です。基本は食事から栄養を摂ることを心がけ、それでも不足しがちな亜鉛などをサプリで補う、というスタンスが理想的です。栄養は単体で働くのではなく、他の栄養素と助け合って吸収されます。食事という最高のベースがあってこそ、サプリメントも効果を発揮するのです」。

AGA（男性型脱毛症）の治療といえば、内服薬や外用薬を思い浮かべる方が多いでしょう。確かに、医学的根拠のあるこれらの治療は非常に効果的です。しかし、どれだけ優れた薬を用いても、私たちの体の基本、そして髪の毛の土台となる栄養状態が乱れていては、その効果を最大限に引き出すことはできません。健康な髪は、健康な体という土壌があってこそ育つのです。その土壌を育む最も重要な要素が、日々の食事に他なりません。髪の毛の約99%は、「ケラチン」という複数のアミノ酸が結合してできたタンパク質から構成されています。つまり、食事から摂取するタンパク質が不足すれば、髪の毛の材料そのものが足りない状態に陥り、細く弱い髪しか作れなくなってしまいます。また、頭皮も髪が育つための畑です。食生活が乱れ、脂質の多い食事に偏れば、頭皮の皮脂が過剰に分泌され、毛穴の詰まりや炎症を引き起こし、頭皮環境は悪化します。逆に、髪の成長に必要なビタミンやミネラルが豊富な食事を心がければ、頭皮の血行が促進され、毛根の隅々にまで栄養が届けられるようになります。食事改善は、AGAの直接的な原因である男性ホルモンに働きかけるものではないため、それだけで薄毛が治るわけではありません。しかし、髪が育つための最高の環境を体内から整える、最も基本的かつ不可欠なアプローチなのです。治療薬の効果を高め、より力強い髪を育むために、まずはご自身の食生活を見直すことから始めてみませんか。